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别再问"喝水好还是喝茶好"了——我把几十万人的研究数据摆上桌，结果有点打脸

2026-09-11 14:27 知识科普 IMP 来源:焦点新闻

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这个问题我在后台被问过无数次。每次我都想先反问一句：你确定这俩是同一个赛道上的选手吗？

先把最关键的一句话放在最前面——一杯茶里，大约 99% 是水。

所以你喝茶的时候，本来就在喝水。真正有意思的问题从来不是"二选一选谁"，而是：在都喝够的前提下，长期喝茶的人，多捞到了什么，又悄悄付出了什么。

为了把这个账算明白，我翻了近十年几项动辄几十万人的前瞻性队列研究。下面是我算出来的结果。

第一轮：先读懂那些数字，别被吓到也别被忽悠

养生文最爱干的一件事，就是甩出一个"下降 86%"然后吓你一跳。

我得先给你一把尺子。研究里那个叫 HR（风险比） 的东西，0.86 的意思是风险下降了 14%，不是下降 86%。它是个比值，不是百分比。

记住这把尺子，我们再往下看，就不会被任何一个数字牵着鼻子走。

第二轮：茶的加分项，是真金白银

这一轮，茶赢得干脆。

中国 CKB 队列纳入 43.8 万名成年人，中位随访 11.1 年。与从不饮茶者相比，每日饮茶者全因死亡 HR 为 0.92；拆开看，缺血性心脏病 0.83、缺血性脑卒中 0.82、出血性脑卒中 0.86——翻译过来就是这三项风险分别降了约 17%、18%、14%。

顾东风院士团队的 China-PAR 研究，覆盖 10 万余名国人、随访 7.3 年：每周喝茶≥3 次的人，心脑血管病发病降 20%、死亡降 22%、全因死亡降 15%。最打动我的是一个换算——50 岁时，习惯饮茶者比不喝茶的人晚 1.41 年发病、预期寿命多 1.26 年。而长期坚持这个习惯的人收益更狠，三项指标分别下降 39%、56%、29%。

英国 UK Biobank 近 50 万人、随访约 11 年：每天≥2 杯茶，全因死亡风险降 9%~13%，而且这个关联不受茶的温度、加不加奶、加不加糖、甚至咖啡因代谢基因差异的影响。

糖尿病方向上，38.3 万人、随访 14 年的 UK Biobank 分析显示，每天 2~3 杯、4~5 杯、6 杯以上，糖尿病风险 HR 分别为 0.93、0.86、0.87。最有意思的是它的中介分析：约 49.7% 的获益是通过 BMI 介导的。换句话说，茶不是什么降糖神药，它更像一个帮你管住体型的温和帮手。

这一轮，茶赢。但请记住，赢的幅度都在 10%~20% 这个量级——是加分题，不是送分题。

第三轮：三个开关，能把上面所有收益一键清零

这才是这篇文章真正值钱的部分。

开关一：你往里加了糖

2025 年一项 19.5 万人的 UK Biobank 分析做了件很聪明的事——它把茶拆成了无糖、加糖、加代糖三类。

结果是：无糖茶在每天 3.5~4.5 杯时全因死亡风险最低（HR 0.80）；而加糖茶和加代糖茶，在各个摄入水平上都没看到一致的显著获益。上面那份糖尿病研究还补了一刀：加人工甜味剂的茶，反而与糖尿病风险升高相关。

你以为你在喝茶，其实你在喝糖水。

开关二：你喝得太烫

这是最容易被"趁热喝"三个字毁掉的一条。

国际癌症研究机构（IARC）早已把超过 65℃ 的热饮列为 2A 类致癌物。一项 5 万余人、随访 10 年的前瞻性研究给出了具体数字：与每天喝茶<700ml 且温度<60℃ 的人相比，每天喝≥700ml 且茶温≥60℃ 的人，食管鳞癌风险高出约 90%；泡完茶不到 2 分钟就喝的人，风险增加 51%。

就在本月（2026 年 9 月），牛津大学团队在《国际癌症杂志》发表近 98 万人的研究再次确认：偏好"很烫"饮品的人，食管鳞癌风险约为偏好"温热"者的 3 倍。

请注意这句话：风险来自温度，不来自茶。 白开水烧到 70℃ 一样伤食管。

开关三：你配上了烟酒

这一条最扎心。

CHNS 队列（中位随访 17.9 年）发现，饮茶降低死亡风险的好处只在不饮酒的人群中显现（HR 0.56）；而在饮酒人群中，饮茶量增加反而伴随死亡率上升。CKB 研究也给出呼应：在吸烟和/或过量饮酒的人里，每日茶叶消耗≥4.1g 者恶性肿瘤死亡风险升高；而没有这两种习惯的人，则没看到这个关联。

茶不是解药，它盖不住烟酒的账。

附赠两个小提醒

浓淡：同一只红茶茶包，泡 1 分钟草酸约 10.8mg/250mL，泡 5 分钟升到约 20.8mg/250mL，接近翻倍。而淡茶这边，每天 2 杯、坚持 10 年，反而与肾结石风险下降约 20% 相关。
铁：茶多酚会影响非血红素铁吸收，但对饮食均衡的正常人影响很小。缺铁高风险人群把茶挪到两餐之间或饭后 1 小时就够了，犯不着戒茶。

第四轮：水的价值，其实在另一个维度

关于水，有一组特别妙的对照。

一边是"8 杯水"这个说法站不太住。 它的源头可追溯到 1945 年美国国家研究委员会"每摄入 1 千卡热量需 1 毫升水"的说法，但原文紧接着还有一句被无数人忽略的话：这些水分大部分可以从食物中获取。2022 年《科学》上那项覆盖 26 国 5604 人的人体水周转率研究也认为，每天 8 杯水对多数人可能偏高。澳大利亚一项 3858 人、随访 13.1 年的队列研究更直接：液体摄入每增加 250ml，与全因死亡（HR 0.99）和心血管死亡（HR 0.98）均无显著关联。

另一边是"喝不够"的代价实打实。 脱水与慢性肾病相关，饮水少会推高尿路感染、泌尿系结石、便秘的风险；在慢性肾病患者中，摄入量最高四分位（≥3.576 L/天）人群的生存结局显著优于最低四分位（≤2.147 L/天）。

看明白了吗？

喝水这件事，上限没什么收益，下限全是风险。它不决定你能不能加分，只决定你会不会被扣分。

所以《中国居民膳食指南（2022）》那句话写得格外精准：足量饮水，少量多次，成年男性每天 1700ml、女性 1500ml，推荐喝白水或茶水。官方从没让你二选一——它把白水和茶水并列放在了同一个推荐位上。